ماه رمضان فرصتی ارزشمند برای پالایش جسم و روح است، اما بهره‌مندی از فواید روزه‌داری نیازمند رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب است.
به گزارش پایگاه خبری هامپوئیل، روزه‌داری صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم قند خون، کاهش وزن، کنترل فشار خون و حتی کاهش چربی‌های مضر بدن کمک کند. با این حال، این اثرات مثبت زمانی حاصل می‌شود که از مصرف غذاهای ناسالم پرهیز شود و وعده‌های غذایی به درستی مدیریت شوند.
فرهاد لشکر بلوکی، کارشناس تغذیه بالینی، در این زمینه توضیح داد: اگر فرد به‌جای انتخاب غذاهای سالم، به سراغ مواد غذایی پرچرب، پرنمک و شیرین برود، نه تنها از فواید روزه‌داری بی‌بهره خواهد ماند، بلکه ممکن است دچار مشکلاتی مانند ضعف، سرگیجه، تشنگی مفرط، نوسانات قند خون و حتی افزایش وزن شود.
وی تأکید کرد: برخی مواد غذایی باید از سفره افطار و سحر حذف شوند. تنقلات شیرین، غذاهای سرخ‌شده، پرچرب و شور، شیرینی‌جاتی مانند زولبیا و بامیه و همچنین فرآورده‌های گوشتی آماده مثل سوسیس و کالباس از جمله این موارد هستند. این غذاها نه‌تنها ارزش تغذیه‌ای پایینی دارند، بلکه باعث افزایش عطش، مشکلات گوارشی و افزایش کالری دریافتی می‌شوند.
این کارشناس تغذیه توصیه کرد که برای حفظ سلامت بدن در ماه رمضان، بهتر است از مواد غذایی طبیعی، پر فیبر و متعادل مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های سالم و غلات کامل استفاده شود تا بدن انرژی لازم را در طول روزه‌داری تأمین کند.
وی با اشاره به مصرف مواد غذایی حاوی آرد سفید که در ماه رمضان رواج زیادی دارد، گفت: حلوا به دلیل داشتن آرد سفید و شکر زیاد، کالری بالایی دارد اما فاقد فیبر کافی است. اگرچه مصرف مقدار اندکی از آن برای رفع ضعف مفید است، اما زیاده‌روی در مصرف حلوا می‌تواند منجر به افزایش وزن و نوسانات قند خون شود.
فرهاد لشکر بلوکی در مورد وعده افطار توضیح داد: افطار باید با غذاهای سبک و کم‌حجم آغاز شود. مصرف آب ولرم، چای کم‌رنگ یا شیر گرم به همراه خرما گزینه‌ای مناسب برای باز کردن روزه است. پس از این، بهتر است کمی صبر کنید و سپس یک وعده شام سالم و سبک میل کنید.
وی افزود: یک افطار ساده و مقوی می‌تواند شامل نان، پنیر، گردو، سبزی و چای باشد. پس از آن، غذای اصلی را در فاصله زمانی مناسب صرف کنید تا سیستم گوارشی فرصت هضم پیدا کند.
این کارشناس تغذیه بر اهمیت وعده سحری تأکید کرد و گفت: هرگز نباید وعده سحری را حذف کرد. این وعده باید متعادل، کامل و متناسب با نیازهای بدن باشد. افراد جوان و فعال می‌توانند از سحری‌های مقوی‌تر استفاده کنند، اما سالمندان و افرادی با متابولیسم پایین بهتر است وعده‌ای سبک‌تر مصرف کنند.
لشکر بلوکی تأکید کرد که مصرف غذاهای شور، چرب و پرادویه در وعده سحری توصیه نمی‌شود، زیرا این خوراکی‌ها موجب تشنگی شدید در طول روز می‌شوند. وی همچنین مصرف بیش از حد آب در سحر را نامناسب دانست و افزود: بدن قادر به ذخیره‌سازی حجم زیاد آب نیست و این مایعات سریعاً دفع می‌شوند. بهتر است آب به‌صورت تدریجی از افطار تا سحر نوشیده شود.
وی یکی از مشکلات رایج روزه‌داران را احساس ضعف چند ساعت پس از سحری دانست و توضیح داد: «مصرف مواد قندی مانند نان و عسل یا مربا در سحر، قند خون را به‌سرعت بالا برده و باعث ترشح انسولین می‌شود که در ادامه، افت شدید قند خون و احساس ضعف را به دنبال دارد.» وی توصیه کرد که برای حفظ انرژی در طول روز، منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ آب‌پز، گوشت بخارپز، ماست یا پنیر کم‌نمک در وعده سحری گنجانده شود.
این داوطلب هلال‌احمر تأمین آب و مایعات کافی را از مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان دانست و افزود: علاوه بر نوشیدن آب، بخشی از مایعات مورد نیاز بدن باید از طریق میوه‌ها و سبزیجات تأمین شود. مصرف میوه‌هایی مانند پرتقال، سیب، کیوی و همچنین سبزیجات تازه یا سالاد به حفظ آب بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف لبنیات به‌ویژه شیر و ماست توصیه می‌شود، زیرا نه‌تنها به تأمین مایعات کمک می‌کند، بلکه پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌سازد.
لشکر بلوکی در ادامه به نوشیدنی‌های مناسب در این ماه اشاره کرد و گفت: چای کم‌رنگ، آب ساده و شربت‌های سنتی مانند سکنجبین یا آب‌لیمو (با مقدار کمی شیرین‌کننده) از بهترین گزینه‌ها برای افطار هستند. اما نوشیدنی‌هایی مانند چای پررنگ و قهوه به دلیل خاصیت مدر بودن (ادرارآوری) می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شوند و بهتر است از مصرف زیاد آن‌ها پرهیز شود.
لشکر بلوکی در ادامه صحبت‌های خود تأکید کرد که افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت یا فشار خون که قصد روزه‌داری دارند، باید قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنند. وی گفت: این افراد باید در ساعات مجاز، به میزان کافی مایعات بنوشند و برنامه مصرف داروهای خود را با پزشک تنظیم کنند.» همچنین بر اهمیت مصرف سالادهای تازه، سبزیجات متنوع و میوه‌ها به‌عنوان منابع غنی از ویتامین‌ها تأکید کرد و افزود: «لبنیات نیز می‌تواند ویتامین D و کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کند. علاوه بر این، دریافت مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از ضعف عضلانی ضروری است. منابع پروتئینی شامل گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها (مانند گردو و بادام) و لبنیات هستند.
وی در ادامه به نیازهای تغذیه‌ای گروه‌های سنی مختلف اشاره کرد و گفت: «نوجوانان به دلیل رشد سریع، به پروتئین و انرژی بیشتری نیاز دارند. سالمندان نیز باید پروتئین کافی مصرف کنند تا دچار تحلیل عضلانی نشوند.» او توصیه کرد که سالمندان از لبنیات، سبزیجات پخته و غذاهای نرم و ملایم در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند.
این کارشناس تغذیه در پایان هشدار داد که پرخوری یکی از رایج‌ترین خطاهای تغذیه‌ای در وعده‌های افطار و سحر است. وی توضیح داد: پرخوری باعث اختلال در هضم، احساس سنگینی معده و مشکلات گوارشی می‌شود. وعده‌های غذایی باید سبک، متنوع و متعادل باشند و از مواد مغذی با حجم مناسب استفاده شود.
تغذیه صحیح و اصولی، کلید یک روزه‌داری ایمن، مؤثر و پربار است. اگر روزه‌داران بدانند که چگونه و چه موادی را در وعده‌های سحر و افطار مصرف کنند، نه‌تنها از مشکلاتی مانند ضعف، کم‌آبی بدن یا اختلالات گوارشی جلوگیری می‌شود، بلکه می‌توانند از این فرصت طلایی برای پاکسازی بدن، بهبود عملکرد اندام‌ها و حتی تقویت آرامش ذهنی بهره ببرند. رمضان فرصتی برای اصلاح سبک زندگی و تقویت سلامت جسمی و روحی است که نقش تغذیه صحیح در آن غیرقابل‌انکار است.
نظرات کاربران