مهم نیست چقدر یوگا یا مدیتیشن ذهن‌آگاهی انجام می‌دهید، احتمال زیادی وجود دارد که استرس در مقطعی از زندگی به سراغتان بیاید. در این زمان، بدن شروع به ترشح هورمون استرس یعنی کورتیزول می‌کند. در حالی که راهکارهای شناخته‌شده‌ای برای کاهش سطح استرس در زندگی وجود دارد، اما کنترل مؤثر آن نیازمند رویکردی جامع و همه‌جانبه است. به همین دلیل، بررسی رژیم غذایی نیز اهمیت پیدا می‌کند. برخی خوراکی‌ها می‌توانند تولید کورتیزول را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است سطح این هورمون را افزایش دهند. این را دکتر استفانی جانسون، متخصص تغذیه و استاد مدعو در گروه علوم تغذیه بالینی و پیشگیرانه دانشگاه راتگرز، عنوان می‌کند.
«مصرف مواد غذایی و استرس ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند»، دکتر جانسون توضیح می‌دهد. «مصرف بیش‌ازحد برخی مواد غذایی، و دریافت ناکافی برخی دیگر می‌تواند باعث نوسان در سطح هورمون کورتیزول شود.»
آیا با تغییر رژیم غذایی می‌توان استرس را به‌طور کامل از بین برد؟ قطعاً نه. اما برخی خوراکی‌ها و الگوهای تغذیه‌ای می‌توانند به کاهش آن کمک کنند.
دکتر جانسون می‌گوید: «استرس‌های عاطفی و محیطی همچنان مهم‌ترین عوامل محرک ترشح کورتیزول هستند. با این حال، درک تأثیر رژیم غذایی بر این هورمون می‌تواند به افراد کمک کند تا انتخاب‌هایی داشته باشند که از سلامت روانی و جسمی آن‌ها پشتیبانی کند.»
بار دیگر باید تأکید کرد که تغییر رژیم غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند کورتیزول را به‌طور کامل از زندگی شما حذف کند. اما تمرکز بر برخی خوراکی‌ها و کاهش مصرف برخی دیگر می‌تواند مؤثر باشد. با توجه به این موضوع، در ادامه با خوراکی‌هایی آشنا می‌شوید که ممکن است به کاهش کورتیزول کمک کنند؛ و همچنین آن‌هایی که بهتر است مصرفشان را محدود کنید.
کورتیزول چیست؟
کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود؛ این غدد، دو غده مثلثی‌شکل هستند که در بالای هر کلیه قرار دارند. دکتر جانسون توضیح می‌دهد: «کورتیزول نقش محوری در واکنش بدن به استرس دارد. این هورمون با گیرنده‌هایی در مغز تعامل دارد و بر خلق‌وخو، انگیزه و درک ترس تأثیر می‌گذارد.»
به‌گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، کورتیزول معمولاً در واکنش به استرس در بدن تولید می‌شود. در حالی که میزان مشخصی از کورتیزول برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، افزایش مزمن و بیش‌ازحد آن می‌تواند منجر به بروز علائمی مانند افزایش وزن، ضعف عضلانی، قند خون بالا و فشار خون بالا شود. (اگر هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، حتماً با پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات درمانی خود تماس بگیرید یا وقت ملاقات بگیرید.)
اما طبق گزارش کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، پایین نگه داشتن سطح کورتیزول می‌تواند به کاهش التهاب کمک کرده و در کنترل قند خون، سوخت‌وساز بدن و فشار خون نقش داشته باشد.
۶ خوراکی که ممکن است کورتیزول را کاهش دهند
برخی مواد مغذی مانند اُمگا-۳ و منیزیم می‌توانند به کاهش تولید کورتیزول یا حتی آرام‌سازی بدن کمک کنند، به گفته جسیکا کوردینگ، کارشناس تغذیه و نویسنده کتاب کتاب کوچک تغییرات بزرگ. در ادامه، برخی خوراکی‌های حاوی این مواد مغذی معرفی شده‌اند که می‌توانند در قالب یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند. پیش از افزودن هر ماده جدیدی به رژیم غذایی خود به‌ویژه اگر دارای بیماری‌های زمینه‌ای هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید؛ حتماً با پزشک مشورت کنید.
ماهی سالمون
اصلی‌ترین ویژگی سالمون در کاهش کورتیزول، مقدار بالای اسیدهای چرب اُمگا-۳ آن است. دکتر جانسون می‌گوید: «خوراکی‌های سرشار از اسیدهای چرب اُمگا-۳ دارای خواص ضد التهابی شناخته‌شده‌ای هستند که ممکن است به کاهش کورتیزول کمک کنند.» (اگر اهل خوردن ماهی نیستید، او توصیه می‌کند به جای آن از تخم کتان و تخم چیا استفاده کنید.)
آووکادو
این میوه سرشار از منیزیم است؛ ماده‌ای مغذی که در قالب مکمل، اثر آن در کاهش سطح کورتیزول در بدن اثبات شده است. دکتر جانسون می‌گوید: «شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد منیزیم به تنظیم کورتیزول کمک می‌کند و ممکن است علائم اضطراب را بهبود بخشد.»
آووکادو همچنین حاوی اسیدهای چرب اُمگا-۳ نیز هست.
تخم‌مرغ
به گفته دکتر جانسون، تخم‌مرغ حاوی تریپتوفان است؛ اسیدآمینه‌ای که پیش‌ساز سروتونین محسوب می‌شود؛ ناقل عصبی‌ای که با بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس مرتبط است. (او اضافه می‌کند که سایر منابع پروتئینی مانند گوشت مرغ، گوشت گاو کم‌چرب و لبنیات نیز می‌توانند اثر مشابهی داشته باشند.)
دکتر جانسون ادامه می‌دهد: «رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین به ثبات قند خون کمک می‌کنند، و این امر نیاز بدن به تنظیم گلوکز از طریق ترشح کورتیزول را کاهش می‌دهد.»
او همچنین تأکید می‌کند که پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 هستند که ممکن است به کاهش استرس روانی ناشی از خستگی کمک کنند.
خوراکی‌های تخمیری
به گفته دکتر جانسون، محور روده–مغز نقش مهمی در تنظیم سطح کورتیزول در بدن ایفا می‌کند. کورتیزول بالا می‌تواند باعث اختلال در تعادل میکروبیوم روده شود، و از سوی دیگر، برهم‌خوردن تعادل میکروبیوم نیز می‌تواند افزایش ترشح کورتیزول را در پی داشته باشد؛ و این چرخه می‌تواند ادامه‌دار باشد.
او می‌گوید: «حمایت از سلامت روده از طریق مصرف خوراکی‌های پربیوتیک و پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کیمچی، کلم‌ترش و مواد غذایی گیاهی سرشار از فیبر، می‌تواند به متعادل‌سازی میکروبیوم روده کمک کرده و واکنش بدن به استرس را بهتر تنظیم کند.»
موز
موز با دارا بودن ۳۲ میلی‌گرم منیزیم، در فهرست خوراکی‌های سرشار از منیزیم قرار می‌گیرد. بر اساس گزارش مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، بسیاری از آمریکایی‌ها کمتر از میزان توصیه‌شده‌ی این ماده معدنی را دریافت می‌کنند.
اسفناج
اسفناج چند مزیت مهم در کاهش کورتیزول دارد. به گفته دکتر جانسون، این سبزی سرشار از فیبر است که به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
علاوه بر آن، اسفناج منبع مناسبی از منیزیم نیز هست. (یک فنجان اسفناج خام حدود ۲۴ میلی‌گرم منیزیم دارد.)
خوراکی‌هایی که ممکن است کورتیزول را افزایش دهند
اگر در تلاش برای کاهش سطح کورتیزول هستید، برخی خوراکی‌ها وجود دارند که بهتر است از مصرف آن‌ها پرهیز کنید یا آن‌ها را به‌صورت متعادل مصرف نمایید.
دکتر میر علی، مدیر پزشکی مرکز جراحی کاهش وزن MemorialCare در بیمارستان Orange Coast در کالیفرنیا می‌گوید: «برخی خوراکی‌ها می‌توانند به‌طور موقت سطح کورتیزول را افزایش دهند.»
در ادامه، به چند مورد از این خوراکی‌ها اشاره می‌شود:
خوراکی‌های شیرین و فراوری‌شده
این دسته از مواد غذایی می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند و در نتیجه، به گفته دکتر علی، سطح کورتیزول را نیز بالا ببرند. افزون بر این، این خوراکی‌ها می‌توانند التهاب را نیز در بدن افزایش دهند.
جسیکا کوردینگ می‌گوید: «سطح قند خون و کورتیزول ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. اگر فردی دچار نوسانات کنترل‌نشده قند خون باشد، این وضعیت می‌تواند به افزایش کورتیزول منجر شود.»
نوشیدنی‌های حاوی کافئین
به گفته دکتر علی، «کافئین یک ماده محرک است که می‌تواند به‌طور موقت سطح کورتیزول را افزایش دهد.»
او توضیح می‌دهد که اگر روزانه فقط یک فنجان قهوه می‌نوشید و در مصرف کافئین زیاده‌روی نمی‌کنید، احتمالاً تأثیر زیادی بر خلق‌وخو یا ترشح کورتیزول نخواهد داشت. اما اگر به‌طور مداوم نوشیدنی‌هایی با میزان بالای کافئین مصرف می‌کنید، ممکن است ناخواسته باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن خود شوید.
چربی‌های ترانس
به گفته کوردینگ، این دسته شامل خوراکی‌هایی مانند تنقلات فراوری‌شده، غذاهای سرخ‌کردنی و برخی محصولات نانوایی صنعتی می‌شود. او توضیح می‌دهد که این مواد غذایی می‌توانند سطح التهاب در بدن را افزایش دهند. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با چربی بالا ممکن است با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط باشند.
راهکارهای دیگر برای کاهش کورتیزول
عوامل استرس‌زا برای هر فرد متفاوت است، اما کارشناسان می‌گویند چند روش عمومی وجود دارد که می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند:
ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.
به گفته جسیکا کوردینگ، توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید.
ورزش منظم نه‌تنها به کاهش کورتیزول کمک می‌کند، بلکه می‌تواند احساس استرس را نیز کاهش دهد.
حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
خواب کافی و با کیفیت به تنظیم سطح کورتیزول کمک می‌کند و نقش مهمی در سلامت روان و جسم ایفا می‌کند.
به‌طور منظم زمانی را برای آرامش اختصاص دهید.
اگرچه گفتنش ساده‌تر از انجام دادن آن است، اما طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، اختصاص زمان برای نفس عمیق کشیدن، انجام فعالیت‌های آرام‌بخش، و وقت گذراندن در طبیعت می‌تواند به کاهش استرس و تنظیم کورتیزول کمک کند.
از اخبار و شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید.
آگاهی از اخبار روز مهم است، اما پیگیری مداوم اخبار و فضای مجازی می‌تواند باعث افزایش اضطراب و تنش روانی شود. به گفته CDC، گاهی فاصله گرفتن آگاهانه از رسانه‌ها برای سلامت روان ضروری است.
سؤالات متداول (FAQ)
کورتیزول چگونه بر وزن تأثیر می‌گذارد؟
کورتیزول می‌تواند از چند مسیر مختلف روی افزایش وزن تأثیر بگذارد.
به گفته دکتر علی:
«کورتیزول باعث افزایش اضطراب و استرس مزمن می‌شود و همین امر فرآیندی التهابی و مزمن را در بدن فعال می‌کند. این وضعیت می‌تواند به خستگی مفرط، پرخوری و کاهش تمرکز منجر شود؛ که همگی عوامل مؤثر در افزایش وزن هستند.»
دکتر جانسون نیز توضیح می‌دهد که کورتیزول ممکن است تنظیم اشتها را به‌هم بزند:
-
با افزایش هورمون گرسنگی (گرلین)
-
و کاهش هورمون سیری (لپتین)
در نتیجه، فرد بیشتر احساس گرسنگی می‌کند و کمتر احساس سیری و این عدم تعادل به راحتی می‌تواند منجر به پرخوری و اضافه‌وزن شود.
اگر نگران سطح کورتیزول هستید، چه نوشیدنی‌هایی پیشنهاد می‌شود؟
در حالی که آب همواره یک انتخاب سالم و مفید است، جسیکا کوردینگ توصیه می‌کند نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که شامل پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر باشند؛ مانند یک اسموتی متعادل یا یک لیوان شیر. این نوع نوشیدنی‌ها به ثبات قند خون کمک می‌کنند و ممکن است به‌طور غیرمستقیم باعث کاهش تولید کورتیزول شوند. همچنین، جایگزینی قهوه معمولی با چای سبز نیز توصیه می‌شود، چرا که چای سبز دارای کافئین کمتری است و ممکن است تأثیر ملایم‌تری بر ترشح کورتیزول داشته باشد.
آیا مکملی وجود دارد که بتواند کورتیزول را کاهش دهد؟
در حال حاضر، هیچ مکملی به‌طور قطعی ثابت نکرده است که می‌تواند تولید کورتیزول را کاهش دهد. با این حال، به گفته‌ی کوردینگ، کورکومین (ترکیب فعال موجود در زردچوبه) ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند؛ عاملی که به‌طور غیرمستقیم در کاهش سطح کورتیزول مؤثر است. البته، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
توصیه مهم: پیش از مصرف هرگونه مکمل جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و در صورت تأیید، مکمل‌هایی را انتخاب کنید که دارای گواهی‌نامه‌های معتبر از نهادهای ثالث باشند.
جمع‌بندی نهایی
تولید هورمون کورتیزول در بدن تحت‌تأثیر عوامل متعددی قرار دارد؛ از استرس‌های احساسی و محیطی گرفته تا سبک زندگی و تغذیه. با این حال، آنچه که می‌خورید می‌تواند نقش مهمی در افزایش یا کاهش سطح کورتیزول ایفا کند. در حالی که تغییر رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند تولید کورتیزول را به‌طور کامل متحول کند، اصلاحات جزئی و هوشمندانه در الگوی غذایی ممکن است به کاهش سطح کورتیزول و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
نکته مهم درباره مکمل‌های غذایی:
مکمل‌های غذایی برای تأمین مواد مغذی طراحی شده‌اند و دارو نیستند. این محصولات برای درمان، تشخیص، پیشگیری یا معالجه بیماری‌ها کاربرد ندارند. اگر باردار یا شیرده هستید، یا قصد دارید به کودک مکمل بدهید، حتماً پیش از مصرف با پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات سلامت مشورت کنید.
همیشه انتخاب مکمل‌هایی با تأییدیه‌های معتبر از نهادهای نظارتی توصیه می‌شود.
منبع خبر : prevention.com
نظرات کاربران